Nada de óleo
Panela antiaderente. Se precisar, um pouco de água para refogar. Proteína sempre assada, cozida ou grelhada.
A lista verde
Todo o cardápio do app sai daqui. Nenhum alimento fora desta lista entra em nenhum plano.
As regras
Fruta só com proteína
Toda fruta entra na mesma refeição que uma proteína, na proporção 1:1. Fruta grande: metade ou um quarto.
Para cada ovo, 2 claras
Ovo inteiro sempre acompanhado de pelo menos duas claras. Clara pura é consumo livre.
Semente: 1 colher de sobremesa
Chia, linhaça ou abóbora — no máximo uma colher de sobremesa por dia, somando tudo.
Bebida sem adoçar
Café, chá e suco de limão sem açúcar. Adoçante, com moderação.
Tempero natural
Alho, cebola, limão, ervas, vinagre, mostarda em grão. Sal com moderação.
Os alimentos
Valores por 100 g no estado em que vai ao prato (cozido, escorrido ou pronto).
Proteínas
| Alimento | Costa Rica | kcal | Proteína | Preparo |
|---|---|---|---|---|
| Albumina em pó | Albúmina en polvo | 375 | 80 g | pronto |
| Atum em água (escorrido) | Atún en agua | 116 | 25.5 g | lata |
| Camarão já cozido | Camarón cocido congelado | 99 | 24 g | pronto |
| Carne moída magra | Carne molida especial | 164 | 25.9 g | frigideira |
| Clara de ovo | Claras de huevo líquidas | 52 | 10.9 g | frigideira |
| Contrafilé sem gordura | Lomo de res | 194 | 32 g | frigideira |
| Coxa de frango sem pele | Muslo de pollo sin piel | 179 | 24.8 g | forno |
| Lombo suíno | Lomo de cerdo | 210 | 35.7 g | forno |
| Lula | Calamar | 175 | 18 g | frigideira |
| Merluza | Filete de merluza | 122 | 26.6 g | frigideira |
| Moela de frango | Mollejas de pollo | 154 | 30.4 g | panela |
| Músculo | Posta de ratón | 194 | 31.2 g | panela |
| Ovo inteiro | Huevos | 143 | 12.6 g | frigideira |
| Patinho sem gordura | Posta de cuarto | 219 | 35.9 g | frigideira |
| Peito de frango sem pele | Pechuga de pollo en filetes | 165 | 31 g | frigideira |
| Peito de peru | Pechuga de pavo cruda (no embutido) | 147 | 30.1 g | forno |
| Salmão | Filete de salmón | 206 | 22.1 g | frigideira |
| Sardinha em lata (escorrida) | Sardinas en agua (no en aceite) | 208 | 24.6 g | lata |
| Tilápia | Filete de tilapia | 128 | 26.2 g | frigideira |
Laticínios
| Alimento | Costa Rica | kcal | Proteína | Preparo |
|---|---|---|---|---|
| Iogurte natural desnatado | Yogur natural descremado sin azúcar | 41 | 4.2 g | pronto |
| Leite desnatado | Leche descremada | 35 | 3.4 g | pronto |
| Queijo cottage | Queso cottage | 98 | 11.1 g | pronto |
| Queijo tofu | Tofu | 76 | 8.1 g | frigideira |
| Ricota | Requesón / ricotta | 140 | 12.6 g | pronto |
Leguminosas
| Alimento | Costa Rica | kcal | Proteína | Preparo |
|---|---|---|---|---|
| Feijão preto | Frijoles negros enteros en lata | 77 | 4.5 g | lata |
| Grão-de-bico | Garbanzos en lata | 164 | 8.9 g | lata |
| Lentilha | Lentejas | 116 | 9 g | panela |
| Soja em grãos | Soya en grano | 172 | 18.2 g | panela |
Legumes e folhas
| Alimento | Costa Rica | kcal | Proteína | Preparo |
|---|---|---|---|---|
| Abobrinha | Zucchini | 17 | 1.2 g | frigideira |
| Aspargo | Espárragos | 20 | 2.2 g | frigideira |
| Berinjela | Berenjena | 25 | 1 g | forno |
| Brócolis | Brócoli congelado | 34 | 2.8 g | microondas |
| Cenoura crua | Zanahoria | 41 | 0.9 g | cru |
| Chuchu | Chayote | 19 | 0.8 g | panela |
| Couve-flor | Coliflor congelada | 25 | 1.9 g | microondas |
| Espinafre | Espinaca baby | 23 | 2.9 g | frigideira |
| Mix de folhas | Ensalada lista | 17 | 1.3 g | cru |
| Palmito pupunha in natura | Palmito de pejibaye fresco | 28 | 2.5 g | cru |
| Pepino | Pepino | 15 | 0.7 g | cru |
| Repolho branco | Repollo | 25 | 1.3 g | cru |
| Rúcula | Arúgula | 25 | 2.6 g | cru |
| Tomate | Tomate | 18 | 0.9 g | cru |
Frutas
| Alimento | Costa Rica | kcal | Proteína | Preparo |
|---|---|---|---|---|
| Acerola | Acerola | 32 | 0.4 g | cru |
| Banana verde / biomassa | Banano verde | 89 | 1.1 g | cru |
| Carambola | Carambolas | 31 | 1 g | cru |
| Figo | Higos frescos (no en almíbar) | 74 | 0.8 g | cru |
| Goiaba | Guayabas | 68 | 2.6 g | cru |
| Melão | Melón | 34 | 0.8 g | cru |
| Morango | Fresas congeladas | 32 | 0.7 g | pronto |
| Pêssego | Melocotones frescos (no en almíbar) | 39 | 0.9 g | cru |
| Tangerina / mexerica | Mandarinas | 53 | 0.8 g | cru |
Cereais
| Alimento | Costa Rica | kcal | Proteína | Preparo |
|---|---|---|---|---|
| Aveia em flocos | Avena en hojuelas | 389 | 16.9 g | pronto |
Sementes
| Alimento | Costa Rica | kcal | Proteína | Preparo |
|---|---|---|---|---|
| Semente de abóbora | Semillas de calabaza | 559 | 30.2 g | pronto |
| Semente de chia | Semillas de chía | 486 | 16.5 g | pronto |
| Semente de linhaça | Linaza | 534 | 18.3 g | pronto |
Temperos
| Alimento | Costa Rica | kcal | Proteína | Preparo |
|---|---|---|---|---|
| Alho picado | Ajo picado en frasco | 149 | 6.4 g | pronto |
| Cebola | Cebolla | 40 | 1.1 g | cru |
| Limão | Limones | 29 | 1.1 g | cru |
Bebidas
| Alimento | Costa Rica | kcal | Proteína | Preparo |
|---|---|---|---|---|
| Café | Café | 2 | 0.3 g | pronto |
| Chá | Té variado | 1 | 0 g | pronto |
Os valores nutricionais são aproximados, a validar com a tabela TACO
(Unicamp) e o USDA FoodData Central. Servem para montar o plano, não para cálculo clínico.