Protocolo Verde
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Nível: quase não sei cozinhar

Como fazer

Dez preparos resolvem a semana inteira. Nenhum leva óleo.

Frango na frigideira

12 min
  • Corte o peito em filés finos (2 cm). Fino cozinha por igual e não seca.
  • Frigideira antiaderente bem quente, sem óleo.
  • Tempere com sal, pimenta, alho e orégano.
  • 5 a 6 minutos de cada lado, sem mexer. Mexer solta água e cozinha em vez de dourar.
  • Air fryer: 200 °C por 15 minutos.

Tilápia na frigideira

8 min
  • Descongele e seque bem com papel toalha — peixe molhado não doura.
  • Sal, pimenta e limão só no fim (limão antes "cozinha" o peixe).
  • 3 a 4 minutos de cada lado em frigideira quente.

Ovos mexidos com claras

3 min
  • Bata os ovos inteiros com as claras (2 claras para cada ovo).
  • Fogo médio, frigideira antiaderente, sem óleo.
  • Mexa devagar e tire do fogo ainda úmido: ele termina de cozinhar no prato.

Carne moída com tomate

15 min
  • Frigideira quente, carne moída solta, sem óleo. 8 minutos mexendo para soltar.
  • Se juntar muita água, escorra — senão cozinha em vez de dourar.
  • Junte cebola e tomate picados e 5 minutos a mais.
  • Rende 3 potes: faça tudo de uma vez no domingo.

Camarão já cozido

5 min
  • Descongele 5 minutos em água fria corrente.
  • 2 minutos na frigideira quente, só para aquecer. Mais que isso vira borracha.
  • Alho e limão no fim.

Feijão e grão-de-bico de lata

2 min
  • Escorra e lave bem na água corrente: tira o excesso de sódio e o líquido pesado.
  • 1 a 2 minutos no micro-ondas, ou na frigideira junto com a proteína.
  • Escolha "frijoles enteros", não "molidos".

Legumes sem fogão

4 min
  • Congelado (couve-flor, brócolis): pote, 2 colheres de água, tampado, 4 minutos no micro-ondas.
  • Abobrinha: rodelas na frigideira seca, 3 minutos de cada lado.
  • Salada pronta: lave, escorra, limão e vinagre. Sem azeite.

Assados no forno ou air fryer

25 min
  • Coxa sem pele, peito de peru ou lombo: tempere com sal, alho, páprica e limão.
  • Forno a 200 °C em assadeira com papel-manteiga, ou air fryer a 200 °C. Sem óleo.
  • 20 a 25 minutos, virando na metade. Corte no meio: não pode ficar rosado.

Panela de pressão

30 min
  • Músculo, moela, lentilha ou soja: cubra com água, sal, louro, alho e cebola.
  • Carne e moela: 25 a 30 minutos depois de pegar pressão. Lentilha: 8 a 10 minutos.
  • Soja e feijão secos: deixe de molho na véspera, troque a água e cozinhe 25 minutos.
  • Rende para a semana: separe em potes e congele.

Montar o prato

regra
  • Metade do prato: salada ou legume.
  • Um quarto: a proteína.
  • Um quarto: a leguminosa (feijão, grão-de-bico, lentilha).
  • Fruta só junto da proteína, nunca sozinha.

A rotina da semana

Sábado — a compra da semana, com a lista do app.
Domingo, 50 minutos — todo o frango da semana e a carne moída, divididos em potes. Peixe e camarão ficam para a hora.
Toda noite — passe do freezer para a geladeira o que é do dia seguinte.
Uma vez por semana — pesagem, de manhã, em jejum, no mesmo dia.
No Brasil — feijão e grão-de-bico entram secos na lista: deixe de molho na véspera e cozinhe na pressão (25 a 30 minutos) no domingo, junto com o frango.